Тейпирование голеностопа: жёсткий тейп против кинезио — что работает

Голеностоп — зона, где выбор тейпа имеет наибольшее значение. Здесь разница между жёстким (неэластичным) и кинезио-тейпом принципиальна, и путать их не стоит.

Что показывают исследования

Жёсткий тейп и ортез — работают. Мета-анализ Dizon J.M.R. и Reyes J.J.B. (J Sci Med Sport, 2010) показал, что у спортсменов с предыдущим растяжением жёсткий тейп снижает риск повторной травмы примерно на 70%. Обзор Barelds I. и соавт. (Sports Medicine, 2018) для ортезов даёт относительный риск 0,37 при вторичной профилактике — то есть чтобы избежать одной травмы, нужно, чтобы ортез носили 12 человек. Национальная ассоциация спортивных тренеров США (NATA) прямо рекомендует спортсменам с растяжением в анамнезе носить тейп или ортез на всех тренировках и матчах.

Кинезио-тейп — другая история. Kaminski T.W. и соавт. (Journal of Athletic Training, 2019) пишут дословно, что эффективность кинезио-тейпа в профилактике травм «преимущественно не подтверждена», а лучшим и самым дешёвым вариантом остаётся ортез. При остром растяжении кинезио-тейп даёт небольшое уменьшение боли, и то лишь в окне 3–5 дней.

Ещё одна практическая деталь: жёсткий тейп ослабевает во время игры — за 30 минут тренировки он теряет около 42% своего ограничения супинации (Meana M. и соавт., Int J Sports Med, 2008). Поэтому на длинные матчи его переклеивают.

Что понадобится

• Жёсткий (неэластичный) тейп 3,8 см — для профилактики и стабилизации.
• Подтейпник (подкладка) и прокладки на пятку и сгиб стопы — иначе будут мозоли.
• Кинезио тейп 5 см — если цель лишь уменьшить боль и отёк в первые дни после травмы.

Схема шаг за шагом

1. Стопа под углом 90° к голени с лёгким разворотом наружу. Кожа чистая и сухая.
2. Якорь: 2–3 полоски вокруг голени на 5–7 см выше лодыжек — плотно, но без сдавливания.
3. Три «стремени»: от внутренней стороны под пяткой наружу, с тягой вверх с наружной стороны.
4. Три «подковы» горизонтально вокруг лодыжек сзади наперёд, чередуя со стременами.
5. Замкните двумя «замками пятки» и восьмёркой. Пальцы не должны неметь или бледнеть.

Сколько носить

Жёсткий тейп накладывают на одну тренировку или матч и снимают сразу после. Кинезио-тейп — 3–5 дней. После снятия осмотрите кожу: покраснение дольше 30 минут означает, что в следующий раз нужно меньшее натяжение.

Как снять тейп без боли

Самая частая травма от тейпа — не от наклеивания, а от срывания. Правило одно: снимайте кожу с тейпа, а не тейп с кожи.

1. Намочите тейп в душе или залейте маслом (детским, оливковым, любым пищевым) и подождите 5–20 минут.
2. Сложите край ленты сам на себя, почти параллельно коже — примерно 180°, а не отрывайте вверх.
3. Второй рукой прижимайте кожу и отводите её от тейпа по мере отклеивания.
4. Двигайтесь по направлению роста волос и медленно. Чем быстрее тянете — тем больше усилие и тем выше вероятность сорвать верхний слой кожи.
5. Края, которые уже отклеились и торчат, лучше подрезать ножницами, чем подтягивать.

После снятия осмотрите кожу. Покраснение, которое держится дольше 30 минут, означает, что в следующий раз нужно меньшее натяжение или другое место. На повреждённую или раздражённую кожу повторно клеить нельзя.

Кому нельзя

Общие противопоказания одинаковы для всех зон: открытые раны и повреждённая кожа, активный тромбоз глубоких вен, воспаление кожи или инфекция в зоне наклеивания, опухоль в этой области, аллергия на акриловый клей, очень тонкая или хрупкая кожа.

Специфично для этой зоны:

• Никогда не накладывайте циркулярно на активно отекающий сустав — это риск турникетного эффекта, а при тяжёлой травме — компартмент-синдрома. Если боль непропорционально сильная, а голень напряжена — немедленно снимите весь тейп и к врачу.
• Без подтейпника и прокладок жёсткий тейп натирает до мозолей.
• Нарушение чувствительности при диабетической нейропатии — человек не почувствует, что тейп давит.

Когда нужен врач, а не тейп

После травмы сначала проверьте себя по Оттавским правилам. Рентген нужен, если есть боль в области лодыжек или среднего отдела стопы плюс хотя бы одно из:

• болезненность задней поверхности или верхушки наружной или внутренней лодыжки;
• болезненность основания пятой плюсневой кости или ладьевидной кости;
• невозможность сделать четыре шага сразу после травмы и на осмотре.

Подозрение на перелом, вывих или повреждение межберцового соединения («высокое» растяжение) — тейп запрещён до снимка.

Источники