Тейпування гомілковостопу: жорсткий тейп проти кінезіо — що працює

Гомілковостоп — зона, де вибір тейпа має найбільше значення. Тут різниця між жорстким (нееластичним) і кінезіо-тейпом принципова, і плутати їх не варто.

Що показують дослідження

Жорсткий тейп і ортез — працюють. Мета-аналіз Dizon J.M.R. і Reyes J.J.B. (J Sci Med Sport, 2010) показав, що у спортсменів із попереднім розтягненням жорсткий тейп знижує ризик повторної травми приблизно на 70%. Огляд Barelds I. та співавт. (Sports Medicine, 2018) для ортезів дає відносний ризик 0,37 при вторинній профілактиці — тобто щоб уникнути однієї травми, потрібно, щоб ортез носили 12 людей. Національна асоціація спортивних тренерів США (NATA) прямо рекомендує спортсменам із розтягненням в анамнезі носити тейп або ортез на всіх тренуваннях і матчах.

Кінезіо-тейп — інша історія. Kaminski T.W. та співавт. (Journal of Athletic Training, 2019) пишуть дослівно, що ефективність кінезіо-тейпу в профілактиці травм «переважно не підтверджена», а найкращим і найдешевшим варіантом залишається ортез. При гострому розтягненні кінезіо-тейп дає невелике зменшення болю, і то лише у вікні 3–5 днів.

Ще одна практична деталь: жорсткий тейп послаблюється під час гри — за 30 хвилин тренування він втрачає близько 42% свого обмеження супінації (Meana M. та співавт., Int J Sports Med, 2008). Тому на довгі матчі його переклеюють.

Що знадобиться

• Жорсткий (нееластичний) тейп 3,8 см — для профілактики й стабілізації.
• Підтейпник (підкладка) і прокладки на п’яту й згин стопи — інакше будуть мозолі.
• Кінезіо тейп 5 см — якщо мета лише зменшити біль і набряк у перші дні після травми.

Схема крок за кроком

1. Стопа під кутом 90° до гомілки з легким розворотом назовні. Шкіра чиста й суха.
2. Якір: 2–3 смужки навколо гомілки на 5–7 см вище кісточок — щільно, але без стискання.
3. Три «стремена»: від внутрішньої сторони під п’ятою назовні, з тягою вгору з зовнішнього боку.
4. Три «підкови» горизонтально навколо кісточок ззаду наперед, чергуючи зі стременами.
5. Замкни двома «замками п’яти» і вісімкою. Пальці не повинні німіти чи біліти.

Скільки носити

Жорсткий тейп накладають на одне тренування чи матч і знімають одразу після. Кінезіо-тейп — 3–5 днів. Після зняття огляньте шкіру: почервоніння довше 30 хвилин означає, що наступного разу треба менший натяг.

Як зняти тейп без болю

Найчастіша травма від тейпа — не від наклеювання, а від зривання. Правило одне: знімайте шкіру з тейпа, а не тейп зі шкіри.

1. Намочіть тейп у душі або залийте олією (дитячою, оливковою, будь-якою харчовою) і зачекайте 5–20 хвилин.
2. Складіть край стрічки сам на себе, майже паралельно до шкіри — приблизно 180°, а не відривайте вгору.
3. Другою рукою притискайте шкіру й відводьте її від тейпа в міру відклеювання.
4. Рухайтесь за напрямком росту волосся й повільно. Чим швидше тягнете — тим більше зусилля і тим вища ймовірність зірвати верхній шар шкіри.
5. Краї, що вже відклеїлись і стирчать, краще підрізати ножицями, ніж підтягувати.

Після зняття огляньте шкіру. Почервоніння, яке тримається довше 30 хвилин, означає, що наступного разу треба менший натяг або інше місце. На пошкоджену чи подразнену шкіру повторно клеїти не можна.

Кому не можна

Загальні протипоказання однакові для всіх зон: відкриті рани й пошкоджена шкіра, активний тромбоз глибоких вен, запалення шкіри чи інфекція в зоні наклеювання, пухлина в цій ділянці, алергія на акриловий клей, дуже тонка або крихка шкіра.

Специфічно для цієї зони:

• Ніколи не накладайте циркулярно на суглоб, що активно набрякає — це ризик турнікетного ефекту, а при тяжкій травмі — компартмент-синдрому. Якщо біль непропорційно сильний, а гомілка напружена — негайно зніміть увесь тейп і до лікаря.
• Без підтейпника і прокладок жорсткий тейп натирає до мозолів.
• Порушення чутливості при діабетичній нейропатії — людина не відчує, що тейп тисне.

Коли потрібен лікар, а не тейп

Після травми спершу перевірте себе за Оттавськими правилами. Рентген потрібен, якщо є біль у ділянці кісточок або середнього відділу стопи плюс хоча б одне з:

• болючість задньої поверхні або верхівки зовнішньої чи внутрішньої кісточки;
• болючість основи п’ятої плеснової кістки або човноподібної кістки;
• неможливість зробити чотири кроки одразу після травми і на огляді.

Підозра на перелом, вивих або пошкодження міжгомілкового з’єднання («високе» розтягнення) — тейп заборонений до знімка.

Джерела